Сколько людей мечтают просыпаться утром бодрыми, а смотреть в зеркало с удовольствием? Удивительно, но даже самый мощный крем не способен компенсировать то, чего не хватает организму изнутри: витаминов. Известно, что 68% жительниц России сталкиваются с нехваткой определённых витаминов — и всё это напрямую отражается на самочувствии, настроении и даже внешности. Компактная баночка мультивитаминов на тумбочке может изменить куда больше, чем кажется на первый взгляд. Но тут возникает важный вопрос: какие витамины женщине действительно нужно пить каждый день, чтобы получить реальный результат, а не выбросить деньги?
Почему организму женщины нужны витамины ежедневно
Женский организм не умеет запасать все нужные вещества впрок. Даже если вы устроите супердиету на неделю, лучше выглядеть и себя чувствовать вы не станете, если не будете каждый день давать организму то, что ему необходимо. Магазинные помидоры зимой? В них «от витамина» только название. По реальным данным Роспотребнадзора, за последний год только 10% женщин в стране имеют сбалансированный уровень витамина D; всё остальное — дефицит или лёгкий недобор. Причин много: современная жизнь, перекусы на бегу, недосып и хронический стресс. Всё это «съедает» запас полезного куда быстрее, чем предполагают схемы в учебниках биологии.
И тут важно: дело не только в чустве усталости. Недостаток витаминов влияет на гормональный фон, ослабляет иммунитет, ускоряет старение кожи, портит волосы и даже мешает настроению изо дня в день. Лечить последствия потом — всегда дороже и сложнее, чем просто не запускать это всё. Простая статистика: у женщин, которые регулярно принимают базовые витамины, на 30% меньше жалоб на постоянную усталость.
Плюс у женщин есть такая вещь, как цикличность — и потребности организма в определённые периоды возрастают. Например, во время месячных организм теряет железо и группу B, а их нехватка — один из главных причин плохого настроения и анемии среди жительниц крупных городов. Даже невидимые нагрузки — заботы о семье, работе, бытовуха — тянут за собой дополнительные миллиграммы витаминов. Просто чтобы не развалиться по дороге между делами.
Все слышали про витамины — а вот о том, что наша еда обеднела и не покрывает даже трети дневных потребностей по основным позициям, знают немногие. По данным ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», нехватка витаминов у женщин выявляется даже летом, когда кажется, что овощи-ягоды спасают. Допустим: в обычной порции салата — всего 15% дневной нормы витамина C, а в середине зимы этот процент падает ещё вдвое. Добавим сюда то, что с возрастом усвоение падает (многие ферменты после 35-40 лет уже работают иначе), и получим довольно грустную картину.
Что тут можно сделать? Самый простой способ без лишнего стресса — включить в повседневную рутину приём хорошо подобранного витаминного комплекса. Такие штуки сегодня можно найти под любые задачи: поддержка энергии, антистресс, красота кожи, крепкие кости... Главное — понять, что и в какой дозе действительно нужно вашему организму.
| Возраст | Женская суточная потребность в витаминах | Частота дефицита (%) |
|---|---|---|
| 18-30 лет | Вит. D: 10-15 мкг, В9: 400 мкг, С: 75 мг | 45% |
| 31-45 лет | Вит. D: 15 мкг, В6: 1,6 мг, Е: 12 мг | 62% |
| 46-60 лет | Вит. D: 20 мкг, С: 90 мг, К: 90 мкг | 71% |
Какие витамины женщине действительно нужны каждый день
Все витамины нужны организму, но есть те, без которых женщина быстро теряет форму, энергию и здоровье. Вот прям конкретный список:
- Витамин D — без него иммунитет падает, кости становятся хрупкими, а волосы тоньше. В России даже летом его не хватает у большинства. Есть в свежей рыбе и яйцах, но проще и дешевле — качественная добавка (от 1000 до 2000 МЕ в день).
- Витамин B12 — поддерживает нервы, настроение, память. Для тех, кто не ест много красного мяса, почти всегда нужен отдельно (особенно строго вегетарианцам).
- Фолиевая кислота (B9) — нужна для крови, для репродуктивного здоровья и даже для красивых волос. Женщинам детородного возраста без неё тяжело, а недостаток увеличивает риск усталости и даже депрессии.
- Витамин C — помогает коже и иммунитету, борется со старением. Но разрушаетcя при приготовлении, так что съедать нужную дозу только с едой сложно. Оптимальная доза — 75-100 мг/день, и да, повышать дозу при стрессе смысла нет, излишек просто вымывается почками.
- Витамин Е — это защита от раннего старения. Антиоксидант, нужный для красоты кожи, ускоряет заживление микроповреждений и бодрит сосуды. В овощах не так много, как хочется, особенно зимой.
- Железо — не витамин, а минерал, но без него уровень энергии и цвет лица уходят в минус. Теряется во время месячных, при активных занятиях спортом и при беременности. Усваивается только с витамином C.
- Кальций — для костей, зубов, волос. После 30 запас сокращается каждый год, а после 50 дамы явно ощущают нехватку. Либо контролируем ежедневный рацион, либо подключаем добавки — только с витамином D, иначе не усвоится.
- Цинк и селен — оба действуют не очень заметно, зато без них начинают сыпаться волосы и кожа перестаёт сиять.
Здорово знать названия, но важно понимать — не существует двух одинаковых списков для разных женщин. Кому-то нужно больше витамина D, кому-то — железа, кому-то — больше витаминов группы B. Для ясности: стандартные «блистерные» комплексы из аптеки годятся для базовой поддержки, но если есть хронические недомогания, анемия или особое положение (беременность, лактация, климакс) — список отличается. В таких случаях легче сделать раз в год банальный анализ крови на витамины и минералы — и уже по его результатам докручивать схему приёма.
Вот классная, простая памятка, чем чреват дефицит разных витаминов (данные Российского союза нутрициологов):
| Витамин/Минерал | Последствия нехватки |
|---|---|
| D | Усталость, понижение иммунитета, кости и зубы портятся |
| B12 | Плохое настроение, забывчивость, слабость |
| B9 | Анемия, выпадение волос, риск осложнений при беременности |
| C | Дряблая кожа, снижение иммунитета, потеря сил |
| Е | Быстрое старение, тусклая кожа |
| Железо | Постоянная усталость, сухая кожа, ломкие ногти |
| Кальций | Боли в суставах, ломкость костей |
Стоит ли пить отдельно или выбирать комплекс? Современные мультивитаминные комплексы — не советские аскорбинки: они учитывают суточные нормы и балансируют элементы так, чтобы они не мешали друг другу усваиваться. Чаще всего женщинам с обычным образом жизни (сидячая работа, нет крайних нагрузок) подойдёт простой комплекс «для женщин» или «для женщин 30/45+». Если есть хронические проблемы — лучше подбирать совместно с врачом. Иногда банальная аллергия или усталость прекращаются, когда организм получает нужную норму B12 или железа.
Кстати, учёные из Института питания в Казани, где я живу, недавно выявили прямую связь между уровнем витамина D и склонностью к простудам зимой у женщин — цифры говорят сами за себя: у тех, кто восполняет дефицит, простуды случаются вдвое реже.
Как правильно принимать витамины: советы и лайфхаки
Даже самый дорогой комплекс не поможет, если просто пить всё подряд и наугад. Банальный пример: железо плохо усваивается с кальцием, а витамин D — наоборот, помогает кальцию работать. Следить за этим несложно, если запомнить пару правил.
- Всегда принимайте витамины во время или сразу после еды. Это помогает избежать раздражения желудка, а заодно — гарантирует усвоение.
- Разносите приём железосодержащих и кальцийсодержащих таблеток хотя бы на 4 часа.
- Витамин D лучше принимать в первой половине дня — так он эффекивнее включается в обмен веществ.
- Не совмещайте сразу много добавок: перегруженный организм хуже усваивает всё сразу. Дайте себе минимум две недели на привыкание.
Многие женщины думают, что «увеличу дозу, будет больше пользы». Это миф — почти все витамины и минералы усваиваются только в пределах определённой дозы. Излишки не откладываются, а просто выводятся (или становятся причиной головной боли и жажды). Случаи отравления витаминами B и D хоть и редкость, но встречаются при длительном превышении дозировки раз в пять-десять.
Особое внимание советую уделять выбору производителя: дешевый отечественный комплекс может отличаться по составу от импортного, и не всегда в лучшую сторону. Не гонитесь за красивыми названиями — смотрите на конкретные дозировки. Например, суточная доза D для женщины младше 45 лет — около 1000-2000 МЕ в день, для старше 50 — не менее 2000-4000 МЕ, а в равнинных регионах вроде Татарстана потребность выше, потому что солнца мало.
Самый удобный способ не забывать про витамины — поставить напоминание в телефон. Или держать блистер в сумке — реально спасает в командировках, у командиров традиционно самый высокий дефицит C и D весной.
Если нет возможности каждый день покупать свежие овощи и мясо — ищите добавки с пометкой GMP (сертификация производства), это снижает вероятность подделки и гарантирует более точную дозировку.
В питании отдавайте предпочтение не только «витаминной» пище. Обычные бобовые (фасоль, чечевица), зелёные овощи и кисломолочные продукты можно сделать базой рациона. Тем более, женщины чаще, чем мужчины, недооценивают белковую составляющую рациона — а ведь белок помогает правильно усваивать и железо, и группу B.
И главное правило: никакие витамины не заменят классический отдых и нормальный сон. Я знаю по личному опыту — даже самый дорогой комплекс не вытащит человека, который спит три-четыре часа подряд. Витамины могут быть классным помощником, но если не заботиться о себе комплексно — не будет и волшебного эффекта.
Финальный лайфхак: не храните витамины в ванной. Влага и перепады температуры разрушают многие соединения, особенно C и B-группу. Лучше держать их в кухонном шкафчике или в прикроватной тумбочке, подальше от света и пара.
